Entrenamiento en tiempos de Cuarentena

Nuestro amigo y socio Edgardo Opazo Diaz Fisioterapeuta y Master en Fisiología de la Universidad de Chile. Doctorando en Ciencias de la Salud en la Universidad de Cádiz. noA nivel deportivo es Triatleta de larga distancia. 2 x Campeonato Mundo Ironman Hawaii. 3 x Campeonato Mundo Ironman 70.3 propone un entrenamiento para no perder la forma en el confinamiento por el virus COVID-19

En prácticamente todo el mundo se están tomando medidas para reducir el contacto entre las personas, con lo cual, el ciclismo que es un deporte muy social se ha visto comprometido. Aún así, se presentan alternativas para mantener el entrenamiento en casa con el uso de rodillos.

En cada dificultad hay una oportunidad y por eso aprovechar el rodillo puede convertirse en algo útil si sabemos sacarle provecho. Las consideraciones más importantes para llevar un entrenamiento adecuado en casa son un par, que lograran mejorar mucho nuestra experiencia en la bicicleta estática.

Ventilación: mantener un ambiente ventilado, ya que en el ciclismo estamos acostumbrados a tener un enfriamiento por el viento que lleva a una sensación más baja de temperatura corporal. El gran aliado del aumento de la sensación de fatiga es el aumento de la temperatura interna, a más calor más fatigados nos sentimos y nuestra tolerancia al ejercicio disminuye. Manteen una correcta ventilación de la habitación donde haces rodillo con corrientes de aire o con un ventilador. Evita hacer rodillo con la luz de sol directo, ya que eso también te generará problemas de calor en exceso. La liberación de temperatura por la convección es un aliado a la hora de mantenernos arriba del rodillo y mejorar nuestro rendimiento.

Hidratación: Muy ligado a lo anterior, al tener que controlar la temperatura corporal, el cuerpo hecha mano a la principal herramienta para disipar la temperatura: el sudor. Si pensamos en mantener una sesión de rodillo debemos esperar consumir mucho más liquido que en una salida habitual, quizás cerca de 1 litro por hora en algunas personas que sudan profusamente. Además, si consumimos líquidos fríos estos nos ayudarán a controlar la temperatura corporal. Dependiendo de la duración del entrenamiento es recomendable o no usar bebidas isotónicas, ya que si nuestra sesión es de corta duración no será necesario el consumo de carbohidratos extra.

Si queremos lograr mantener el peso en esta cuarentena, les aconsejo tomar solo agua sobre el rodillo y posteriormente preocuparse de la recuperación de carbohidratos.

Duración: el entrenamiento en rodillo provoca un estrés físico muy importante, por la intensidad que suele ser mayor al tener que pedalear en todo momento, no tener la posibilidad de aprovechar las ventajas del pelotón en resistencia al aire, la temperatura interna mayor y la deshidratación. Esto hace que el volumen de entrenamiento se deba disminuir para no provocar un sobre entrenamiento, pensando en la gran cantidad de días que nos esperan aún de cuarentena. Si queremos mantener un esquema de entrenamiento diario, lo mejor es realizar sesiones de rodillo de no más de 1 hora y 30 min. Si la necesidad de pedaleo es mucha mejor dividir durante el día las sesiones de rodillo para permitir que el cuerpo se recupere del esfuerzo y así disfrutar mejor de la bicicleta.

Entorno: Es cierto que el tiempo pasa más lento sobre el rodillo que en la carretera, es por lo que debemos crear un ambiente menos monótono para pedalear en casa. Incluir música, series o películas o incluso pedalear con vista hacia el exterior nos puede distraer un poco y hacer más tolerable los minutos sobre el rodillo. Otra cosa que debemos cuidar al momento de entrenar en casa es tener un objetivo claro al momento de subirse a la bici. Es más fácil enfocarse en un objetivo claro para tolerar de mejor manera el tiempo de entrenamiento. Definir series de tiempo fijas a intensidades o cadencias variables es una alternativa para lograr tener una sesión de provecho sobre el rodillo.

Por último, les dejo un entrenamiento de series que les permitirá estimular mejoras en su rendimiento sin aburrirse en la bici.

  • Inicia con 10 minutos de calentamiento progresivo
  • Luego 3 subidas progresivas de velocidad en 30 ” con 1 ` de pausa a modo de preparación.
  • El trabajo central son 2 series de 5 repeticiones de 30 ” a una intensidad 9 de una escala de 10 (10 es el máximo esfuerzo) con 1` de recuperación. El descanso entre las 2 series es de 3 ` para tomar agua y llegar a la segunda serie con fuerza.
  • Terminan soltando con otros 10 a 15 `.

Ánimo a todos en esta cuarenta y espero verlos pronto en la ruta.